高考倒计时!高考前如何预防焦虑、失眠和饮食搭配?

2020-07-01 18:58:57   
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今年高考由于新冠肺炎疫情的影响,全国普通高等学校招生统一考试延期一个月进行。高考在即,这往往是考生学心理变化最大的时期,每个人或多或少的会产生紧张感和焦虑感,甚至有考生开始失眠。面对压力,考生和家长应该怎么办?如何才能吃好睡好,保持最佳状态?

接下来讲解一下缓解考前焦虑的方法和考前饮食的注意事项。 

一、为什么有些考生考前会出现不同程度的焦虑?

考前出现一些紧张的情绪在心理学中称考前焦虑。出现紧张的症状都是正常的,因为高考对于考生来说是一个非常重要的关口,说明对高考的重视。当你把这视为一种正常的现象和感受时,就能接受这样的一种紧张的状态了。竞技环境下,适度的紧张对考试是有利的,可以提高专注力、意志力,过度放松反而不利于发挥正常水平。如果焦虑情绪持续出现,影响正常生活的情况下,考生应该掌握一些调整情绪、减轻焦虑的一些方法。

有什么好的方法能帮助考生减轻焦虑?

可以根据焦虑程度采取下面一些方法。

方法一:由于考生考前聚焦点集中在高考上,可以适当转移到与高考无关的事情上去。比如说散步、听音乐、看喜剧电影,或者大声唱歌,朗诵等等。

方法二:对于比较内向不愿意表达焦虑情绪的考生,建议把自己的情绪和感受画出来,或是把自己的情绪写出来,写完以后读上几遍,再把这张纸撕掉,随着你撕掉纸的这个过程你的情绪也会减轻或者消失。

方法三:自我认知矫正方法,即把所有担忧都写下来,按照自己对担忧的大小依次排列,这是对自己担忧进行一次全面的觉察(哦,原来我最大的担忧是它;哦,原来是担忧这个;哦,原来是担忧那个),比如有的考生会担忧我考不上大学怎么办?以偏概全,一次没考好就认为定终身;我考不到自己想去学校怎么办?还没考试没有事实依据就开始担忧。最后与担忧质辨,是不是不应该有这样消极的想法,用理智对担忧做出合理的、积极的分析。当认识到这个担忧不合理时,担忧就走了,焦虑也随之消失。

二、有很多考生,现在不紧张,明天一进考场,看到卷子,看到别人都在刷刷的答题可能会突然地紧张。这个时候会突然地紧张脑子一片空白怎么办呢?

往往是因内心高度紧张,大脑发生暂时遗忘现象。可采取积极心理暗示方法:“虽然题目难了点,每个人都是一样的”“我行,我可以做到的” “我早就准备好了,就等这一天了!”通过这样言语和听觉渠道,刺激大脑皮层相应区域,形成多渠道强化兴奋中心,能有效抑制紧张情绪。

这个时候不能有太可怕的想法:“别人都会做,就我不会做”,这种负面情绪无益解决你内心深处紧张情绪。大脑出现一片空白很正常,要知道不是只有你出现,很多人在考试过程中都会出现。还有在答题时明明知道试题做过,就是想不起来,在心理学上叫时间现象,遇到这种时间现象,暂停回忆,先解决其它题目,可能几分钟后所需答案就回忆起来了。

三、万一出现较重的焦虑情绪已经影响睡眠质量甚至失眠时,不少考生和家长会选择用安眠药等药物干预的方式来改善睡眠,这样做合理吗?

从来没吃过安眠药的考生,高考前一天则不建议服用,尽管现在的药物治疗是安全的,但每个人对药物的反应还是不一样。一定要用安眠药的话,需提前一周或几天试用一下,明确考生第二天不会产生不适的反应。考前失眠是人应对比较重大事件时的生理反应,不需要特别紧张,即便是真的没睡好,对于一个年轻人而言,影响并不大,因为人有一种储备功能。真的到了临考前一天晚上没睡好也没关系,第二天人是在一种应激状态下,仍然可以保持一种兴奋状态。

四、高考前焦虑、失眠的预防,在做好这些的同时,其实如何科学合理的饮食搭配也很重要。

参照《中国居民膳食指南》,结合考生营养要求特点,高考这段时间饮食营养要均衡,荤素搭配、主食副食搭配、多样化、清淡为宜。保证一日三餐,三餐热量分布合理(早30%、中40%、晚30%),糖、脂肪、蛋白质三大营养物质比例合理(糖类65%、脂肪20%、蛋白质15%左右)。是否加餐因人、因平常习惯而异。

早餐:早餐中要有主食,可选择面包、蛋糕、馒头、花卷、豆包、包子等;优质蛋白质,可选择奶类、蛋类、豆制品等,适当搭配点小菜,如肉丝炒榨菜、糖拌西红柿、拌瓜丁等。小菜既开胃又补充膳食纤维和维生素。早餐不能吃得太少,因为维持大脑工作的唯一能量来源是血中的葡萄糖(即血糖),血糖是靠食物补充和肝糖原分解来供应的。如果早餐摄入不足,血糖的浓度就会降低,大脑细胞也会因血糖供应不充足,而产生饥饿感,可表现为脑记忆和脑反应能力下降,注意力不集中。

午餐和晚餐:午餐和晚餐除了要有主食外(米饭、面条),保证优质蛋白质的摄入:肉类、蛋类、鱼类(温馨提示:吃鱼时不要说话或太快,避免刺卡喉咙)、豆制品、各种不同颜色的蔬菜类(最好是时令蔬菜)。肉类食物属于酸性食物,不能吃的过多,每餐不要吃得过饱,过多过饱易使人疲劳,特别是会使考生思维能力下降、记忆力减退。

用餐时不要速度太快,心情放松,良好的心态会使胃肠蠕动好,消化液分泌充分,有利于消化和吸收,机体处于轻松状态,缓解紧张、焦虑和疲劳。一日三餐的同时,适量吃一些水果,如西瓜、香蕉、苹果等,尤其是香蕉,具有稳定情绪的功能。可以喝一些新鲜的橙汁、苹果汁、番茄汁富含多种维生素、糖类以及矿物质。

五、有些家长在高考期间让考生吃些醒脑提神滋补品,这种做法可取吗?

考生和家长不要轻信那些标榜提神醒脑的产品会产生“特异功能”,如果不吸收、不适应的话,会导致腹泻、过敏、鼻血。

有些家长在高考期间总想做些新花样给孩子吃,增加孩子的食欲?

家长应不要随意改变平时的饮食习惯,不要食用平时考生没有吃过的新食物。新食物平日没吃过,可能存在过敏、不耐受、胃肠不适等问题,也不建议在考试期间食用虾、蟹类,特别是考生有咳嗽和哮喘时,因为这些食物中的异性蛋白,会加重过敏。

本文章由九江市卫健委提供



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责任编辑:张漾

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